¿Tu propósito de Año Nuevo de perder esos kilos de más se siente estancado? Si crees que no va como esperabas, es hora de revisar algunos hábitos. Especialmente si tienes más de 50 años, hay pautas sencillas que marcan una diferencia notable en pocas semanas.
Expertos en nutrición y bienestar compartieron con EatingWell las estrategias más efectivas para lograr una pérdida de peso gradual y sostenible, sin las típicas dietas restrictivas. Como señala Lindsay Ogle, «la pérdida de peso puede ser un desafío particular para las mujeres en la mediana edad, quienes a menudo ganan peso a pesar de mantener sus rutinas habituales de dieta y ejercicio».
Hábitos esenciales para transformar tu silueta
Si sientes que tu progreso se ha detenido, es el momento de integrar estas prácticas en tu día a día.
1. Prioriza la fibra y la proteína en cada plato
Incorporar más fibra y proteína no solo ayuda a controlar el apetito después de los 50, sino que también juega un papel crucial en la digestión y la sensación de saciedad prolongada. Como explica Lainey Younkin, «la fibra estimula directamente la producción de hormonas que reducen el hambre. Cuando llega al intestino grueso, alimenta a las bacterias intestinales, generando compuestos que benefician tu metabolismo».
- La fibra: Dificulta la digestión, prolongando la sensación de saciedad.
- Las proteínas: Son las «reinas» de la pérdida de peso; ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, preservan la masa muscular y aceleran el metabolismo.
2. Integra el entrenamiento de fuerza dos veces por semana
«La pérdida de masa muscular ralentiza tu metabolismo», advierte Lindsay Ogle. «Esto significa que quemas menos calorías en reposo, dificultando la creación de un déficit calórico para perder peso. Por ello, el entrenamiento de fuerza es uno de los mejores hábitos que puedes adoptar para mantener o incluso aumentar tu masa muscular después de los 50». Levantar pesas o realizar ejercicios con tu propio peso corporal es clave.
3. Convierte el sueño en una prioridad absoluta
El sueño es un pilar a menudo subestimado. «La falta de sueño puede disparar las hormonas del hambre, sabotando tus esfuerzos», comenta la experta. Afrontar los perturbadores comunes del sueño, como el estrés o los cambios hormonales, es posible con ajustes simples.
- Establece una rutina de sueño consistente.
- Programa una alarma para iniciar un ritual relajante antes de dormir.
- Crea un ambiente de dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.
Dos sencillos hábitos matutinos para potenciar la pérdida de peso
¿Te cuidas con la dieta pero la báscula no se mueve? Un cambio en tu rutina matutina puede ser la clave.
La dietista Gabbi Berkow sugiere combinar un breve entrenamiento de 10 minutos con un snack rico en fibra, grasas saludables y proteínas. «Empezar el día con movimiento, sea una caminata o ejercicios cardiovasculares, mejora la circulación y prepara tus músculos», explica. «Mejora tu estado de ánimo, reduce la ansiedad, aumenta la energía y regula el apetito, motivándote a tomar mejores decisiones alimentarias».
El snack matutino, por su parte, debe centrarse en la proteína para estabilizar el azúcar en sangre y acelerar el metabolismo.
¿Cuál de estos hábitos te parece más fácil de incorporar desde mañana? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!
